th.acetonemagazine.org
สูตรใหม่

อาหารมังสวิรัติดีหรือไม่?

อาหารมังสวิรัติดีหรือไม่?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


ฉันไม่อยากจะเชื่อจำนวนครั้งที่ฉันถูกถามคำถามนั้น แต่มันเพิ่งเกิดขึ้นอีกครั้งในบริบทของการร้องเรียนล่าสุดเกี่ยวกับสุขภาพและอันตรายต่อสิ่งแวดล้อมจากการรับประทานเนื้อสัตว์ อีกครั้งที่นักวิชาการด้านโภชนาการของฉันกล่าวถึงความหมายทางโภชนาการของอาหารมังสวิรัติ

การเปิดเผยแบบเต็ม: ฉันกินเนื้อสัตว์ มนุษย์เป็นสัตว์กินพืชเป็นอาหาร และฉันเป็นนักโภชนาการคนหนึ่งที่สมัครรับหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพขั้นพื้นฐานอย่างครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็นความหลากหลาย ความสมดุลและความพอประมาณ ตามที่ฉันอธิบายในหนังสือของฉัน กินอะไร, หากคุณกินอาหารที่หลากหลายภายในและระหว่างกลุ่ม เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้ ผัก และธัญพืช คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับรายละเอียดทางโภชนาการ ตราบใดที่แคลอรีเพียงพอและอาหารยังไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป อาหารประเภทต่างๆ จะช่วยเสริมสารอาหารของกันและกัน และให้ทุกอย่างที่จำเป็นในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม

ที่กล่าวว่าไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น ฉันสามารถนึกถึงข้อดีมากมายในการไม่กินเนื้อสัตว์ กินเนื้อให้น้อยลง หรือกินเนื้อสัตว์ที่ผลิตขึ้นในลักษณะที่ดีต่อสุขภาพของสัตว์ ผู้คน และโลกใบนี้มากกว่า

ทำไมใครๆ ถึงตั้งคำถามถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารมังสวิรัติ หรืออาหารที่เป็น ส่วนใหญ่ มังสวิรัติอยู่เหนือฉัน ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักจะมีสุขภาพดี – บางครั้งก็มีสุขภาพที่ดีขึ้นมาก – มากกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์

แต่ก่อนที่จะพูดถึงเรื่องนี้ทั้งหมด มีปัญหาเรื่องคำจำกัดความที่น่ารำคาญ มังสวิรัติคืออะไรกันแน่? เมื่อมันเกิดขึ้น คนที่เรียกตัวเองว่ามังสวิรัติกินอาหารหลายประเภท มังสวิรัติที่เข้มงวดน้อยที่สุดไม่กินเนื้อวัว แต่กินเนื้อหมูหรือเนื้อแกะเป็นบางครั้ง ถัดมาคือกลุ่มที่ไม่กินเนื้อแดงหรือจำกัดเนื้อสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา หรือไข่ ข้อ จำกัด ที่สุดคือมังสวิรัติที่ไม่กินอาหารที่มาจากสัตว์เลย

ความหมายทางโภชนาการขึ้นอยู่กับระดับของข้อจำกัด อาหารที่มีข้อจำกัดน้อยที่สุด ซึ่งไม่รวมเนื้อสัตว์แต่รวมถึงปลา นม หรือไข่ จะไม่ทำให้เกิดปัญหาทางโภชนาการใดๆ ผู้ที่รับประทานอาหารดังกล่าวมีแนวโน้มที่จะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งน้อยกว่าคนอเมริกันที่กินเนื้อสัตว์โดยเฉลี่ย และความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนไม่สูงกว่านี้

เฉพาะอาหารมังสวิรัติที่เข้มงวดที่สุดเท่านั้นที่ทำให้เกิดความกังวลด้านโภชนาการ ชาววีแกนที่ไม่กินอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ต้องทำสามสิ่ง:

  • หาแหล่งวิตามิน B . ทดแทน12 (อาหารเสริมหรืออาหารเสริม)
  • กินแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อรักษาน้ำหนักให้ดี
  • กินธัญพืชและถั่วหลากหลายชนิดเพื่อให้ได้รับโปรตีนเพียงพอ

วิตามินบี12 พบเฉพาะในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ หรือปลา ด้วยข้อยกเว้นประการหนึ่ง ผลไม้ ผัก และธัญพืชให้วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ มากมาย มังสวิรัติที่ได้รับแคลอรีเพียงพอจากแหล่งอาหารจากพืชที่หลากหลายควรดูแลสารอาหารเหล่านั้นและโปรตีนด้วย

เกี่ยวกับคำถามโปรตีน: อาหารจากสัตว์มีโปรตีนสูงกว่าอาหารจากพืช โปรตีนของพวกมันมีคุณภาพค่อนข้างดีกว่า หมายความว่าพวกมันมีความคล้ายคลึงกับโปรตีนของมนุษย์มากขึ้น หากแคลอรีเพียงพอ โปรตีนก็ไม่ค่อยมีปัญหา โปรตีนแทบจะไม่ขาดในหมู่คนอเมริกัน ความต้องการโปรตีนประมาณครึ่งกรัมสำหรับน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์ ซึ่งทำงานได้ถึง 55 กรัมสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 120 ปอนด์ และ 65 กรัมหรือมากกว่านั้นสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ ในการสำรวจ ผู้หญิงรายงานว่าการกินโปรตีนเฉลี่ย 70 กรัมต่อวัน และผู้ชาย 100 กรัมต่อวัน และปริมาณเหล่านี้มักจะถูกประเมินต่ำเกินไป แม้แต่มังสวิรัติก็ยังได้รับโปรตีนจากธัญพืช ถั่ว และผักมากเกินพอ ตราบใดที่พวกมันได้รับแคลอรีที่เพียงพอ

ในอาหารที่ค่อนข้างไม่แปรรูป โปรตีนเชื่อมโยงกับแคลอรี่อย่างใกล้ชิด อาหารที่มีแคลอรีเพียงพอมักจะมีโปรตีนเพียงพอ เว้นแต่ว่าอาหารนั้นมีข้อจำกัดอย่างผิดปกติหรือมีอาหารขยะจำนวนมาก ลองคิดดู: อารยธรรมทั้งหมด เช่น ในอียิปต์โบราณ จีน และเม็กซิโก มีพื้นฐานมาจากข้าวสาลี ข้าว ถั่ว หรือข้าวโพดเป็นแหล่งโปรตีน เราเคยคิดว่าผู้ทานมังสวิรัติต้องระมัดระวังในการรวมอาหารจากพืช (เช่น ถั่วและข้าวโพด) เข้าด้วยกันเพื่อให้ได้โปรตีนที่เพียงพอ แต่ตอนนี้เรารู้แล้วว่าความหลากหลายและแคลอรี่ช่วยดูแลมันได้

ประเทศกำลังพัฒนาเป็นอีกเรื่องหนึ่ง ในสถานที่ที่อาหารขาดแคลน เด็ก ๆ จะเจริญเติบโตได้ดีขึ้นเมื่อได้รับอาหารจากเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อย (หรือผลิตภัณฑ์จากนม ปลา หรือไข่) ควบคู่ไปกับอาหารอื่นๆ ที่พวกเขารับประทาน แต่การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักก็ใช้ได้ผลดีเช่นกัน

ที่นำเราไปสู่เด็ก เป็นไปได้ไหมที่จะให้อาหารมังสวิรัติแก่เด็ก ๆ ? สิ่งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความหมายของ "มังสวิรัติ" ด้วย หากอาหารจำกัดแค่เนื้อวัวหรือเนื้อแดง ก็ไม่มีปัญหา ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา และไข่เป็นสิ่งทดแทนที่เพียงพอ การรักษาน้ำอัดลมและอาหารขยะให้น้อยที่สุดก็เป็นความคิดที่ดีเสมอ

อาหารมังสวิรัติเป็นอีกเรื่องหนึ่ง และฉันสามารถนึกถึงเหตุผลมากมายว่าทำไมพวกเขาถึงเป็นข้อโต้แย้งสำหรับเด็ก อาหารเสริมสามารถดูแลความต้องการของเด็ก ๆ สำหรับวิตามินบี12 และสารอาหารอื่นๆ แต่แคลอรีอาจเป็นปัญหาร้ายแรงได้ บางครั้งเด็กๆ อาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากเมื่อต้องได้รับพลังงานจากอาหารจากผัก ธัญพืช หรือถั่ว ฉันแนะนำให้พ่อแม่ที่เป็นมังสวิรัติใส่ใจเรื่องแคลอรี ให้ใช้น้ำมันมะกอกและเนยถั่วอย่างเสรี เพื่อให้แน่ใจว่ามีถั่ว ธัญพืช และมันฝรั่งในปริมาณมาก และเพื่อติดตามน้ำหนักของเด็กเมื่อเปรียบเทียบกับเส้นในแผนภูมิการเติบโตมาตรฐาน .

ยกเว้นอาหารที่เข้มงวดที่สุด ฉันจะไม่กังวลเลยเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติสำหรับผู้ใหญ่หรือสำหรับเด็ก พวกเขามีสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากมายและสิ่งที่ไม่ดีน้อยกว่ามาก ข้อดีด้านสุขภาพก็น่าประทับใจ ดังนั้นกินผักของคุณ!


7 เคล็ดลับการลดน้ำหนักมังสวิรัติและมังสวิรัติ & สูตรอาหาร

หลายคนลดน้ำหนักเมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ—ไม่ต้องนับแคลอรีหรือเพิ่มกิจกรรม อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่ามังสวิรัติและมังสวิรัติมีน้ำหนักน้อยกว่าสัตว์กินเนื้อ นั่นเป็นเพราะอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอุดมไปด้วยไฟเบอร์จากอาหารจากพืช และสารอาหารนี้เชื่อมโยงกับการทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นหลังรับประทานอาหาร รวมทั้งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาหารจากพืชเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยเมล็ดพืชทั้งเมล็ด ถั่วฝักยาว อาหารประเภทถั่วเหลือง ผัก ผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืชมีแคลอรีในระดับปานกลาง ซึ่งสามารถมีส่วนทำให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม หลายคนพบว่าการเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเราทุกคนล้วนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว มีลักษณะร่างกาย โปรไฟล์ทางพันธุกรรม และอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกัน พวกเราบางคนต้องการแคลอรี (พลังงาน) น้อยกว่าคนอื่นๆ และอาหารมังสวิรัติอย่างบราวนี่และไอศกรีม "ไอศกรีม" สามารถให้แคลอรีได้มากเท่ากับอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ แม้แต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด ก็สามารถเพิ่มแคลอรีได้หากคุณบริโภคมากเกินไป แม้ว่าฉันจะไม่แนะนำให้คุณจดจ่ออยู่กับแคลอรี่มากเกินไป แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณควรจำไว้หากคุณกำลังลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ ตรวจสอบเคล็ดลับและสูตรการลดน้ำหนักมังสวิรัติและมังสวิรัติ 7 ข้อเหล่านี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม!

7 เคล็ดลับการลดน้ำหนักมังสวิรัติและมังสวิรัติ

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่ดีที่สุดบางส่วนของฉันในการควบคุมการลดน้ำหนักด้วยอาหารจากพืช

1. มังสวิรัติ อย่าใส่ผลิตภัณฑ์นมมากเกินไป ชีส ครีม และครีมเปรี้ยวมักเป็นตัวเลือกเริ่มต้นสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ แต่ระวัง ชีสที่มีไขมันสูงสามารถบรรจุได้ถึง 120 แคลอรีและไขมันอิ่มตัว 6 กรัมต่อออนซ์ เฮฟวี่ครีมมี 52 แคลอรีและไขมันอิ่มตัว 4 กรัมในช้อนโต๊ะเดียว และทั้งสองส่วนนี้มีขนาดที่เล็กมาก—หนึ่งเสิร์ฟซุปครีมหรือลาซานญ่าวิเศษสามารถมีได้หลายเท่าของขนาดส่วนนี้

2. ใช้ความระมัดระวังกับการเสิร์ฟถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดป่านนั้นเป็นสิ่งที่ดี เพียงติดตามอย่างใกล้ชิดว่าคุณบริโภคมากแค่ไหน จำกัดการเสิร์ฟของคุณไว้ที่ 1 – 3 ครั้งต่อวัน (ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณ) และจำไว้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคคือถั่วหรือเมล็ดพืช ¼ ถ้วย หรือเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ

3. ดูไขมันของคุณ การเพิ่มไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณปานกลางถือเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ แต่จำกัดปริมาณน้ำมันพืชของคุณไว้ที่ 1 ช้อนชา (เช่น มะกอก ทานตะวัน คาโนลา) ต่อหนึ่งมื้อ และไม่เกิน 5 เสิร์ฟต่อวัน รวมทั้งในการปรุงอาหาร การเทน้ำมันมะกอกลงบนพาสต้า หั่นอะโวคาโดทั้งลูกลงในห่อ หรือใส่วอลนัท ½ ถ้วยลงในสลัด อาจเพิ่มปริมาณแคลอรีในมื้ออาหารของคุณได้จริงๆ

4. เก็บธัญพืชของคุณไว้ในเช็ค อาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นพืชเป็นหลักประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณมาก แต่ควรรับประทานเพียง 5 – 8 มื้อต่อวันสำหรับการบำรุงรักษา (น้อยกว่าเล็กน้อยสำหรับการลดน้ำหนัก) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานเฉพาะของคุณ ดังนั้น อย่าหักโหมซีเรียล ขนมปัง และธัญพืชที่เสิร์ฟตลอดทั้งวัน จำไว้ว่าหลายคน (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในร้านอาหาร) สามารถเสิร์ฟพาสต้าได้สี่เสิร์ฟต่อหนึ่งส่วน และจุ่มลงในตะกร้าขนมปังก่อนมื้ออาหารจะสามารถเพิ่มธัญพืชได้สองสามมื้อก่อนที่คุณจะรู้ตัว ธัญพืชที่ให้บริการโดยทั่วไปคือธัญพืชหรือพาสต้าที่ปรุงสุกแล้ว ½ ถ้วย หรือขนมปังหนึ่งแผ่นหรือแป้งตอร์ติญ่าชิ้นเล็กๆ

5. คลั่งไคล้ผัก อาหารกลุ่มเดียวที่คุณควรกินโดยไม่ระวังคือผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียว แตงกวา บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก หัวหอม แครอท สควอชฤดูร้อน หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำปลี และกะหล่ำดาว อาหารจากพืชเหล่านี้มีแคลอรีเฉลี่ยประมาณ 25 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โดยปริมาณมาก น้ำ และปริมาตรของอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มมากขึ้น

6. ผลไม้สำหรับของหวาน ข้ามของหวานและเพลิดเพลินกับการเสิร์ฟผลไม้ไม่หวานตามฤดูกาลเพื่อให้ได้ความหวานตามธรรมชาติของคุณ ที่ประมาณ 60 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คุณจะไม่ผิดพลาด!

7. ปรับสมดุลอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยความช่วยเหลือจากแผนการรับประทานอาหารของฉันใน อาหารที่ขับเคลื่อนด้วยพืชซึ่งรวมถึงจำนวนการเสิร์ฟที่แนะนำที่คุณควรเลือกในแต่ละวัน

สำหรับสูตรอาหารจากพืชอื่นๆ สำหรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ โปรดดูสูตรอาหารที่น่าพอใจต่อไปนี้ ซึ่งแต่ละเมนูมีแคลอรีน้อยกว่า 500 แคลอรี:

ตรวจสอบหนังสือของฉัน Plant-Powered for Lifeสำหรับสูตรอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพที่ยอดเยี่ยมอื่นๆ


7 เคล็ดลับการลดน้ำหนักมังสวิรัติและมังสวิรัติ & สูตรอาหาร

หลายคนลดน้ำหนักเมื่อเปลี่ยนไปทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ—ไม่ต้องนับแคลอรีหรือเพิ่มกิจกรรม อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่ามังสวิรัติและมังสวิรัติมีน้ำหนักน้อยกว่าสัตว์กินเนื้อ นั่นเป็นเพราะอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอุดมไปด้วยไฟเบอร์จากอาหารจากพืช และสารอาหารนี้เชื่อมโยงกับการทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นหลังรับประทานอาหาร รวมทั้งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาหารจากพืชเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยเมล็ดพืชทั้งเมล็ด ถั่วฝักยาว อาหารประเภทถั่วเหลือง ผัก ผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืชมีแคลอรีในระดับปานกลาง ซึ่งสามารถมีส่วนทำให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม หลายคนพบว่าการเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเราทุกคนล้วนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว มีลักษณะร่างกาย โปรไฟล์ทางพันธุกรรม และอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกัน พวกเราบางคนต้องการแคลอรี (พลังงาน) น้อยกว่าคนอื่นๆ และอาหารมังสวิรัติอย่างบราวนี่และไอศกรีม "ไอศกรีม" สามารถให้แคลอรีได้มากเท่ากับอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ แม้แต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด ก็สามารถเพิ่มแคลอรีได้หากคุณบริโภคมากเกินไป แม้ว่าฉันจะไม่แนะนำให้คุณจดจ่ออยู่กับแคลอรี่มากเกินไป แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณควรจำไว้หากคุณกำลังลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ ตรวจสอบเคล็ดลับและสูตรการลดน้ำหนักมังสวิรัติและมังสวิรัติ 7 ข้อเหล่านี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม!

7 เคล็ดลับการลดน้ำหนักมังสวิรัติและมังสวิรัติ

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่ดีที่สุดบางส่วนในการควบคุมการลดน้ำหนักด้วยอาหารจากพืช

1. มังสวิรัติ อย่าใส่ผลิตภัณฑ์นมมากเกินไป ชีส ครีม และครีมเปรี้ยวมักเป็นตัวเลือกเริ่มต้นสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ แต่ระวัง ชีสที่มีไขมันสูงสามารถบรรจุได้ถึง 120 แคลอรีและไขมันอิ่มตัว 6 กรัมต่อออนซ์ เฮฟวี่ครีมมี 52 แคลอรีและไขมันอิ่มตัว 4 กรัมในช้อนโต๊ะเดียว และทั้งสองส่วนนี้มีขนาดที่เล็กมาก—หนึ่งเสิร์ฟซุปครีมหรือลาซานญ่าวิเศษสามารถมีได้หลายเท่าของขนาดส่วนนี้

2. ใช้ความระมัดระวังกับการเสิร์ฟถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดป่านนั้นเป็นสิ่งที่ดี เพียงติดตามอย่างใกล้ชิดว่าคุณบริโภคมากแค่ไหน จำกัดการเสิร์ฟของคุณไว้ที่ 1 – 3 ครั้งต่อวัน (ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณ) และจำไว้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคคือถั่วหรือเมล็ดพืช ¼ ถ้วย หรือเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ

3. ดูไขมันของคุณ การเพิ่มไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณปานกลางถือเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ แต่จำกัดปริมาณน้ำมันพืชของคุณไว้ที่ 1 ช้อนชา (เช่น มะกอก ทานตะวัน คาโนลา) ต่อหนึ่งมื้อ และไม่เกิน 5 เสิร์ฟต่อวัน รวมทั้งในการปรุงอาหาร การเทน้ำมันมะกอกลงบนพาสต้า หั่นอะโวคาโดทั้งลูกลงในห่อ หรือใส่วอลนัท ½ ถ้วยลงในสลัดของคุณ ก็สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรีในมื้ออาหารของคุณได้จริงๆ

4. เก็บธัญพืชของคุณไว้ในเช็ค อาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นพืชเป็นหลักประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณมาก แต่ควรรับประทานเพียง 5 – 8 มื้อต่อวันสำหรับการบำรุงรักษา (น้อยกว่าเล็กน้อยสำหรับการลดน้ำหนัก) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานเฉพาะของคุณ ดังนั้น อย่าหักโหมซีเรียล ขนมปัง และธัญพืชที่เสิร์ฟตลอดทั้งวัน จำไว้ว่าหลายคน (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในร้านอาหาร) สามารถเสิร์ฟพาสต้าได้สี่เสิร์ฟต่อหนึ่งส่วน และจุ่มลงในตะกร้าขนมปังก่อนมื้ออาหารจะสามารถเพิ่มธัญพืชได้สองสามมื้อก่อนที่คุณจะรู้ตัว ธัญพืชที่ให้บริการโดยทั่วไปคือธัญพืชหรือพาสต้าที่ปรุงสุกแล้ว ½ ถ้วย หรือขนมปังหนึ่งแผ่นหรือแป้งตอร์ติญ่าชิ้นเล็กๆ

5. คลั่งไคล้ผัก อาหารกลุ่มเดียวที่คุณควรกินโดยไม่ระวังคือผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียว แตงกวา บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก หัวหอม แครอท สควอชฤดูร้อน หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำปลี และกะหล่ำดาว อาหารจากพืชเหล่านี้มีแคลอรีเฉลี่ยประมาณ 25 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โดยปริมาณมาก น้ำ และปริมาตรของอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มมากขึ้น

6. ผลไม้สำหรับของหวาน ข้ามของหวานและเพลิดเพลินกับการเสิร์ฟผลไม้ไม่หวานตามฤดูกาลเพื่อให้ได้ความหวานตามธรรมชาติของคุณ ที่ประมาณ 60 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คุณจะไม่ผิดพลาด!

7. ปรับสมดุลอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยความช่วยเหลือจากแผนการรับประทานอาหารของฉันใน อาหารที่ขับเคลื่อนด้วยพืชซึ่งรวมถึงจำนวนการเสิร์ฟที่แนะนำที่คุณควรเลือกในแต่ละวัน

สำหรับสูตรอาหารจากพืชอื่นๆ สำหรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ โปรดดูสูตรอาหารที่น่าพอใจต่อไปนี้ ซึ่งแต่ละเมนูมีแคลอรีน้อยกว่า 500 แคลอรี:

ตรวจสอบหนังสือของฉัน Plant-Powered for Lifeสำหรับสูตรอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่ยอดเยี่ยม


7 เคล็ดลับการลดน้ำหนักมังสวิรัติและมังสวิรัติ & สูตรอาหาร

หลายคนลดน้ำหนักเมื่อเปลี่ยนไปทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ—ไม่ต้องนับแคลอรีหรือเพิ่มกิจกรรม อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่ามังสวิรัติและมังสวิรัติมีน้ำหนักน้อยกว่าสัตว์กินเนื้อ นั่นเป็นเพราะอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอุดมไปด้วยไฟเบอร์จากอาหารจากพืช และสารอาหารนี้เชื่อมโยงกับการทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นหลังรับประทานอาหาร รวมทั้งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาหารจากพืชเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยเมล็ดพืชทั้งเมล็ด ถั่วฝักยาว อาหารประเภทถั่วเหลือง ผัก ผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืชมีแคลอรีในระดับปานกลาง ซึ่งสามารถมีส่วนทำให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม หลายคนพบว่าการเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเราทุกคนล้วนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว มีลักษณะร่างกาย โปรไฟล์ทางพันธุกรรม และอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกัน พวกเราบางคนต้องการแคลอรี (พลังงาน) น้อยกว่าคนอื่นๆ และอาหารมังสวิรัติอย่างบราวนี่และไอศกรีม "ไอศกรีม" สามารถให้แคลอรีได้มากเท่ากับอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ แม้แต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด ก็สามารถเพิ่มแคลอรีได้หากคุณบริโภคมากเกินไป แม้ว่าฉันจะไม่แนะนำให้คุณจดจ่ออยู่กับแคลอรี่มากเกินไป แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณควรจำไว้หากคุณกำลังลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ ตรวจสอบเคล็ดลับและสูตรการลดน้ำหนักมังสวิรัติและมังสวิรัติ 7 ข้อเหล่านี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม!

7 เคล็ดลับการลดน้ำหนักมังสวิรัติและมังสวิรัติ

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่ดีที่สุดบางส่วนในการควบคุมการลดน้ำหนักด้วยอาหารจากพืช

1. มังสวิรัติ อย่าใช้ผลิตภัณฑ์นมมากเกินไป ชีส ครีม และครีมเปรี้ยวมักเป็นตัวเลือกเริ่มต้นสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ แต่ระวัง ชีสที่มีไขมันสูงสามารถบรรจุได้ถึง 120 แคลอรีและไขมันอิ่มตัว 6 กรัมต่อออนซ์ เฮฟวี่ครีมมี 52 แคลอรีและไขมันอิ่มตัว 4 กรัมในช้อนโต๊ะเดียว และทั้งสองส่วนนี้มีขนาดที่เล็กมาก—หนึ่งเสิร์ฟซุปครีมหรือลาซานญ่าวิเศษสามารถมีได้หลายเท่าของขนาดส่วนนี้

2. ใช้ความระมัดระวังกับการเสิร์ฟถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดป่านนั้นเป็นสิ่งที่ดี เพียงติดตามอย่างใกล้ชิดว่าคุณบริโภคมากแค่ไหน จำกัดการเสิร์ฟของคุณไว้ที่ 1 – 3 ครั้งต่อวัน (ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณ) และจำไว้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคคือถั่วหรือเมล็ดพืช ¼ ถ้วย หรือเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ

3. ดูไขมันของคุณ การเพิ่มไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณปานกลางถือเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ แต่จำกัดปริมาณน้ำมันพืชของคุณไว้ที่ 1 ช้อนชา (เช่น มะกอก ทานตะวัน คาโนลา) ต่อหนึ่งมื้อ และไม่เกิน 5 เสิร์ฟต่อวัน รวมทั้งในการปรุงอาหาร การเทน้ำมันมะกอกลงบนพาสต้า หั่นอะโวคาโดทั้งลูกลงในห่อ หรือใส่วอลนัท ½ ถ้วยลงในสลัดของคุณ ก็สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรีในมื้ออาหารของคุณได้จริงๆ

4. เก็บธัญพืชของคุณไว้ในเช็ค อาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นพืชเป็นหลักประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณมาก แต่ควรรับประทานเพียง 5 – 8 มื้อต่อวันสำหรับการบำรุงรักษา (น้อยกว่าเล็กน้อยสำหรับการลดน้ำหนัก) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานเฉพาะของคุณ ดังนั้น อย่าหักโหมซีเรียล ขนมปัง และธัญพืชที่เสิร์ฟตลอดทั้งวัน จำไว้ว่าหลายคน (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในร้านอาหาร) สามารถเสิร์ฟพาสต้าได้สี่เสิร์ฟต่อหนึ่งส่วน และจุ่มลงในตะกร้าขนมปังก่อนมื้ออาหารจะสามารถเพิ่มธัญพืชได้สองสามมื้อก่อนที่คุณจะรู้ตัว ธัญพืชที่ให้บริการโดยทั่วไปคือธัญพืชหรือพาสต้าที่ปรุงสุกแล้ว ½ ถ้วย หรือขนมปังหนึ่งแผ่นหรือแป้งตอร์ติญ่าชิ้นเล็กๆ

5. คลั่งไคล้ผัก อาหารกลุ่มเดียวที่คุณควรกินโดยไม่ระวังคือผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียว แตงกวา บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก หัวหอม แครอท สควอชฤดูร้อน หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำปลี และกะหล่ำดาว อาหารจากพืชเหล่านี้มีแคลอรีเฉลี่ยประมาณ 25 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โดยปริมาณมาก น้ำ และปริมาตรของอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มมากขึ้น

6. ผลไม้สำหรับของหวาน ข้ามของหวานและเพลิดเพลินกับการเสิร์ฟผลไม้ไม่หวานตามฤดูกาลเพื่อให้ได้ความหวานตามธรรมชาติของคุณ ที่ประมาณ 60 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คุณจะไม่ผิดพลาด!

7. ปรับสมดุลอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยความช่วยเหลือจากแผนการรับประทานอาหารของฉันใน อาหารที่ขับเคลื่อนด้วยพืชซึ่งรวมถึงจำนวนการเสิร์ฟที่แนะนำที่คุณควรเลือกในแต่ละวัน

สำหรับสูตรอาหารจากพืชอื่นๆ สำหรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ โปรดดูสูตรอาหารที่น่าพอใจต่อไปนี้ ซึ่งแต่ละเมนูมีแคลอรีน้อยกว่า 500 แคลอรี:

ตรวจสอบหนังสือของฉัน Plant-Powered for Lifeสำหรับสูตรอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่ยอดเยี่ยม


7 เคล็ดลับการลดน้ำหนักมังสวิรัติและมังสวิรัติ & สูตรอาหาร

หลายคนลดน้ำหนักเมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ—ไม่ต้องนับแคลอรีหรือเพิ่มกิจกรรม อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่ามังสวิรัติและมังสวิรัติมีน้ำหนักน้อยกว่าสัตว์กินเนื้อ นั่นเป็นเพราะอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอุดมไปด้วยไฟเบอร์จากอาหารจากพืช และสารอาหารนี้เชื่อมโยงกับการทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นหลังรับประทานอาหาร รวมทั้งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาหารจากพืชเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยเมล็ดพืชทั้งเมล็ด ถั่วฝักยาว อาหารประเภทถั่วเหลือง ผัก ผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืชมีแคลอรีในระดับปานกลาง ซึ่งสามารถมีส่วนทำให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม หลายคนพบว่าการเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเราทุกคนล้วนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว มีลักษณะร่างกาย โปรไฟล์ทางพันธุกรรม และอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกัน พวกเราบางคนต้องการแคลอรี (พลังงาน) น้อยกว่าคนอื่นๆ และอาหารมังสวิรัติอย่างบราวนี่และไอศกรีม "ไอศกรีม" สามารถให้แคลอรีได้มากเท่ากับอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ แม้แต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด ก็สามารถเพิ่มแคลอรีได้หากคุณบริโภคมากเกินไป แม้ว่าฉันจะไม่แนะนำให้คุณจดจ่ออยู่กับแคลอรี่มากเกินไป แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณควรจำไว้หากคุณกำลังลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ ตรวจสอบเคล็ดลับและสูตรการลดน้ำหนักมังสวิรัติและมังสวิรัติ 7 ข้อเหล่านี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม!

7 เคล็ดลับการลดน้ำหนักมังสวิรัติและมังสวิรัติ

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่ดีที่สุดบางส่วนในการควบคุมการลดน้ำหนักด้วยอาหารจากพืช

1. มังสวิรัติ อย่าใช้ผลิตภัณฑ์นมมากเกินไป ชีส ครีม และครีมเปรี้ยวมักเป็นตัวเลือกเริ่มต้นสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ แต่ระวัง ชีสที่มีไขมันสูงสามารถบรรจุได้ถึง 120 แคลอรีและไขมันอิ่มตัว 6 กรัมต่อออนซ์ เฮฟวี่ครีมมี 52 แคลอรีและไขมันอิ่มตัว 4 กรัมในช้อนโต๊ะเดียว และทั้งสองส่วนนี้มีขนาดที่เล็กมาก—หนึ่งเสิร์ฟซุปครีมหรือลาซานญ่าวิเศษสามารถมีได้หลายเท่าของขนาดส่วนนี้

2. ใช้ความระมัดระวังกับการเสิร์ฟถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดป่านนั้นเป็นสิ่งที่ดี เพียงติดตามอย่างใกล้ชิดว่าคุณบริโภคมากแค่ไหน จำกัดการเสิร์ฟของคุณไว้ที่ 1 – 3 ครั้งต่อวัน (ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณ) และจำไว้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคคือถั่วหรือเมล็ดพืช ¼ ถ้วย หรือเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ

3. ดูไขมันของคุณ การเพิ่มไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณปานกลางถือเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ แต่จำกัดปริมาณน้ำมันพืชของคุณไว้ที่ 1 ช้อนชา (เช่น มะกอก ทานตะวัน คาโนลา) ต่อหนึ่งมื้อ และไม่เกิน 5 เสิร์ฟต่อวัน รวมทั้งในการปรุงอาหาร การเทน้ำมันมะกอกลงบนพาสต้า หั่นอะโวคาโดทั้งลูกลงในห่อ หรือใส่วอลนัท ½ ถ้วยลงในสลัด อาจเพิ่มปริมาณแคลอรีในมื้ออาหารของคุณได้จริงๆ

4. เก็บธัญพืชของคุณไว้ในเช็ค อาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นพืชเป็นหลักประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณมาก แต่ควรรับประทานเพียง 5 – 8 มื้อต่อวันสำหรับการบำรุงรักษา (น้อยกว่าเล็กน้อยสำหรับการลดน้ำหนัก) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานเฉพาะของคุณ ดังนั้น อย่าหักโหมซีเรียล ขนมปัง และธัญพืชที่เสิร์ฟตลอดทั้งวัน จำไว้ว่าหลายคน (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในร้านอาหาร) สามารถเสิร์ฟพาสต้าได้สี่เสิร์ฟต่อหนึ่งส่วน และจุ่มลงในตะกร้าขนมปังก่อนมื้ออาหารจะสามารถเพิ่มธัญพืชได้สองสามมื้อก่อนที่คุณจะรู้ตัว ธัญพืชที่ให้บริการโดยทั่วไปคือธัญพืชหรือพาสต้าที่ปรุงสุกแล้ว ½ ถ้วย หรือขนมปังหนึ่งแผ่นหรือแป้งตอร์ติญ่าชิ้นเล็กๆ

5. คลั่งไคล้ผัก อาหารกลุ่มเดียวที่คุณควรกินโดยไม่ระวังคือผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียว แตงกวา บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก หัวหอม แครอท สควอชฤดูร้อน หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำปลี และกะหล่ำดาว อาหารจากพืชเหล่านี้มีแคลอรีเฉลี่ยประมาณ 25 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โดยปริมาณมาก น้ำ และปริมาตรของอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มมากขึ้น

6. ผลไม้สำหรับของหวาน ข้ามของหวานและเพลิดเพลินกับการเสิร์ฟผลไม้ไม่หวานตามฤดูกาลเพื่อให้ได้ความหวานตามธรรมชาติของคุณ ที่ประมาณ 60 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คุณจะไม่ผิดพลาด!

7. ปรับสมดุลอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยความช่วยเหลือจากแผนการรับประทานอาหารของฉันใน อาหารที่ขับเคลื่อนด้วยพืชซึ่งรวมถึงจำนวนการเสิร์ฟที่แนะนำที่คุณควรเลือกในแต่ละวัน

สำหรับสูตรอาหารจากพืชอื่นๆ สำหรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ โปรดดูสูตรอาหารที่น่าพอใจต่อไปนี้ ซึ่งแต่ละเมนูมีแคลอรีน้อยกว่า 500 แคลอรี:

ตรวจสอบหนังสือของฉัน Plant-Powered for Lifeสำหรับสูตรอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่ยอดเยี่ยม


7 เคล็ดลับการลดน้ำหนักมังสวิรัติและมังสวิรัติ & สูตรอาหาร

หลายคนลดน้ำหนักเมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ—ไม่ต้องนับแคลอรีหรือเพิ่มกิจกรรม อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่ามังสวิรัติและมังสวิรัติมีน้ำหนักน้อยกว่าสัตว์กินเนื้อ นั่นเป็นเพราะอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอุดมไปด้วยไฟเบอร์จากอาหารจากพืช และสารอาหารนี้เชื่อมโยงกับการทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นหลังรับประทานอาหาร รวมทั้งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาหารจากพืชเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยเมล็ดพืชทั้งเมล็ด ถั่วฝักยาว อาหารประเภทถั่วเหลือง ผัก ผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืชมีแคลอรีในระดับปานกลาง ซึ่งสามารถมีส่วนทำให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม หลายคนพบว่าการเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเราทุกคนล้วนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว มีลักษณะร่างกาย โปรไฟล์ทางพันธุกรรม และอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกัน พวกเราบางคนต้องการแคลอรี (พลังงาน) น้อยกว่าคนอื่นๆ และอาหารมังสวิรัติอย่างบราวนี่และไอศกรีม "ไอศกรีม" สามารถให้แคลอรีได้มากพอๆ กับอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ แม้แต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด ก็สามารถเพิ่มแคลอรีได้หากคุณบริโภคมากเกินไป แม้ว่าฉันจะไม่แนะนำให้คุณจดจ่ออยู่กับแคลอรี่มากเกินไป แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณควรจำไว้หากคุณกำลังลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ ตรวจสอบเคล็ดลับและสูตรการลดน้ำหนักมังสวิรัติและมังสวิรัติ 7 ข้อเหล่านี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม!

7 เคล็ดลับการลดน้ำหนักมังสวิรัติและมังสวิรัติ

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่ดีที่สุดบางส่วนของฉันในการควบคุมการลดน้ำหนักด้วยอาหารจากพืช

1. มังสวิรัติ อย่าใช้ผลิตภัณฑ์นมมากเกินไป ชีส ครีม และครีมเปรี้ยวมักเป็นตัวเลือกเริ่มต้นสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ แต่ระวัง ชีสที่มีไขมันสูงสามารถบรรจุได้ถึง 120 แคลอรีและไขมันอิ่มตัว 6 กรัมต่อออนซ์ เฮฟวี่ครีมมี 52 แคลอรีและไขมันอิ่มตัว 4 กรัมในช้อนโต๊ะเดียว และทั้งสองส่วนนี้มีขนาดที่เล็กมาก—หนึ่งเสิร์ฟซุปครีมหรือลาซานญ่าวิเศษสามารถมีได้หลายเท่าของขนาดส่วนนี้

2. ใช้ความระมัดระวังกับการเสิร์ฟถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดป่านนั้นเป็นสิ่งที่ดี เพียงติดตามอย่างใกล้ชิดว่าคุณบริโภคมากแค่ไหน จำกัดการเสิร์ฟของคุณไว้ที่ 1 – 3 ครั้งต่อวัน (ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณ) และจำไว้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคคือถั่วหรือเมล็ดพืช ¼ ถ้วย หรือเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ

3. ดูไขมันของคุณ การเพิ่มไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณปานกลางถือเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ แต่จำกัดปริมาณน้ำมันพืชของคุณไว้ที่ 1 ช้อนชา (เช่น มะกอก ทานตะวัน คาโนลา) ต่อหนึ่งมื้อ และไม่เกิน 5 เสิร์ฟต่อวัน รวมทั้งในการปรุงอาหาร การเทน้ำมันมะกอกลงบนพาสต้า หั่นอะโวคาโดทั้งลูกลงในห่อ หรือใส่วอลนัท ½ ถ้วยลงในสลัด อาจเพิ่มปริมาณแคลอรีในมื้ออาหารของคุณได้จริงๆ

4. เก็บธัญพืชของคุณไว้ในเช็ค อาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นพืชเป็นหลักประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณมาก แต่ควรรับประทานเพียง 5 – 8 มื้อต่อวันสำหรับการบำรุงรักษา (น้อยกว่าเล็กน้อยสำหรับการลดน้ำหนัก) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานเฉพาะของคุณ ดังนั้น อย่าหักโหมซีเรียล ขนมปัง และธัญพืชที่เสิร์ฟตลอดทั้งวัน จำไว้ว่าหลายคน (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในร้านอาหาร) สามารถเสิร์ฟพาสต้าได้สี่เสิร์ฟต่อหนึ่งส่วน และจุ่มลงในตะกร้าขนมปังก่อนมื้ออาหารจะสามารถเพิ่มธัญพืชได้สองสามมื้อก่อนที่คุณจะรู้ตัว ธัญพืชที่ให้บริการโดยทั่วไปคือธัญพืชหรือพาสต้าที่ปรุงสุกแล้ว ½ ถ้วย หรือขนมปังหนึ่งแผ่นหรือแป้งตอร์ติญ่าชิ้นเล็กๆ

5. คลั่งไคล้ผัก อาหารกลุ่มเดียวที่คุณควรกินโดยไม่ระวังคือผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียว แตงกวา บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก หัวหอม แครอท สควอชฤดูร้อน หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำปลี และกะหล่ำดาว อาหารจากพืชเหล่านี้มีแคลอรีเฉลี่ยประมาณ 25 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โดยปริมาณมาก น้ำ และปริมาตรของอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มมากขึ้น

6. ผลไม้สำหรับของหวาน ข้ามของหวานและเพลิดเพลินกับการเสิร์ฟผลไม้ไม่หวานตามฤดูกาลเพื่อให้ได้ความหวานตามธรรมชาติของคุณ ที่ประมาณ 60 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คุณจะไม่ผิดพลาด!

7. ปรับสมดุลอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยความช่วยเหลือจากแผนการรับประทานอาหารของฉันใน อาหารที่ขับเคลื่อนด้วยพืชซึ่งรวมถึงจำนวนการเสิร์ฟที่แนะนำที่คุณควรเลือกในแต่ละวัน

สำหรับสูตรอาหารจากพืชอื่นๆ สำหรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ โปรดดูสูตรอาหารที่น่าพอใจต่อไปนี้ ซึ่งแต่ละเมนูมีแคลอรีน้อยกว่า 500 แคลอรี:

ตรวจสอบหนังสือของฉัน Plant-Powered for Lifeสำหรับสูตรอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพที่ยอดเยี่ยมอื่นๆ


7 เคล็ดลับการลดน้ำหนักมังสวิรัติและมังสวิรัติ & สูตรอาหาร

หลายคนลดน้ำหนักเมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ—ไม่ต้องนับแคลอรีหรือเพิ่มกิจกรรม อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่ามังสวิรัติและมังสวิรัติมีน้ำหนักน้อยกว่าสัตว์กินเนื้อ นั่นเป็นเพราะอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอุดมไปด้วยไฟเบอร์จากอาหารจากพืช และสารอาหารนี้เชื่อมโยงกับการทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นหลังรับประทานอาหาร รวมทั้งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาหารจากพืชเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยเมล็ดพืชทั้งเมล็ด ถั่วฝักยาว อาหารประเภทถั่วเหลือง ผัก ผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืชมีแคลอรีในระดับปานกลาง ซึ่งสามารถมีส่วนทำให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม หลายคนพบว่าการเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเราทุกคนล้วนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว มีลักษณะร่างกาย โปรไฟล์ทางพันธุกรรม และอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกัน พวกเราบางคนต้องการแคลอรี (พลังงาน) น้อยกว่าคนอื่นๆ และอาหารมังสวิรัติอย่างบราวนี่และไอศกรีม "ไอศกรีม" สามารถให้แคลอรีได้มากพอๆ กับอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ แม้แต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด ก็สามารถเพิ่มแคลอรีได้หากคุณบริโภคมากเกินไป แม้ว่าฉันจะไม่แนะนำให้คุณจดจ่ออยู่กับแคลอรี่มากเกินไป แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณควรจำไว้หากคุณกำลังลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ ตรวจสอบเคล็ดลับและสูตรการลดน้ำหนักมังสวิรัติและมังสวิรัติ 7 ข้อเหล่านี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม!

7 เคล็ดลับการลดน้ำหนักมังสวิรัติและมังสวิรัติ

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่ดีที่สุดบางส่วนในการควบคุมการลดน้ำหนักด้วยอาหารจากพืช

1. มังสวิรัติ อย่าใช้ผลิตภัณฑ์นมมากเกินไป ชีส ครีม และครีมเปรี้ยวมักเป็นตัวเลือกเริ่มต้นสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ แต่ระวังชีสที่มีไขมันสูงสามารถมีแคลอรี่ได้ถึง 120 แคลอรี่และไขมันอิ่มตัว 6 กรัมต่อออนซ์ เฮฟวี่ครีมมี 52 แคลอรีและไขมันอิ่มตัว 4 กรัมในช้อนโต๊ะเดียว และทั้งสองส่วนนี้มีขนาดที่เล็กมาก—ซุปครีมหรือลาซานญ่าวิเศษหนึ่งเสิร์ฟสามารถมีได้หลายเท่าของขนาดส่วนนี้

2. ใช้ความระมัดระวังกับการเสิร์ฟถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดป่านเป็นสิ่งที่ดี เพียงติดตามอย่างใกล้ชิดว่าคุณบริโภคมากแค่ไหน จำกัดการเสิร์ฟของคุณไว้ที่ 1 – 3 ครั้งต่อวัน (ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณ) และจำไว้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคคือถั่วหรือเมล็ดพืช ¼ ถ้วย หรือเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ

3. ดูไขมันของคุณ การเพิ่มไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณปานกลางถือเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ แต่จำกัดปริมาณน้ำมันพืชของคุณไว้ที่ 1 ช้อนชา (เช่น มะกอก ทานตะวัน คาโนลา) ต่อหนึ่งมื้อ และไม่เกิน 5 เสิร์ฟต่อวัน รวมทั้งในการปรุงอาหาร การเทน้ำมันมะกอกลงบนพาสต้า หั่นอะโวคาโดทั้งลูกลงในห่อ หรือใส่วอลนัท ½ ถ้วยลงในสลัด สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรีในมื้ออาหารของคุณได้จริงๆ

4. เก็บธัญพืชของคุณไว้ในเช็ค อาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นพืชเป็นหลักประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณมาก แต่ควรรับประทานเพียง 5 – 8 มื้อต่อวันสำหรับการบำรุงรักษา (น้อยกว่าเล็กน้อยสำหรับการลดน้ำหนัก) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานเฉพาะของคุณ So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in The Plant-Powered Diet, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

Check out my book, Plant-Powered for Life, for other fabulous, healthy plant-based recipes.


7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes

Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in The Plant-Powered Diet, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

Check out my book, Plant-Powered for Life, for other fabulous, healthy plant-based recipes.


7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes

Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in The Plant-Powered Diet, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

Check out my book, Plant-Powered for Life, for other fabulous, healthy plant-based recipes.


7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes

Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in The Plant-Powered Diet, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

Check out my book, Plant-Powered for Life, for other fabulous, healthy plant-based recipes.


7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes

Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in The Plant-Powered Diet, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

Check out my book, Plant-Powered for Life, for other fabulous, healthy plant-based recipes.


ดูวิดีโอ: กนมงสวรตเปนเรองลกซง